Dünya Sağlık Örgütü günlük toplam tuz tüketiminin 5 gramın altında olmasını öneriyor. Sağlık Bakanlığı tarafından tuz tüketiminin azaltılması amacıyla da 2011 yılından bu yana çalışmalar yapılıyor. 18 gramdan 9,9 grama kadar düşürülen günlük tuz oranının, hala günlük önerilen tüketim miktarının iki katı olduğunun altı çiziliyor. Memorial Antalya Hastanesi İç Hastalıkları Bölümü’nden Uz. Dr. Oben Duman, “14 Mart Dünya Tuza Dikkat Günü” nedeniyle, tuzun sağlığa etkileri hakkında bilgi verdi.
Günlük 1 çay kaşığı tuz yeterli
Tuzun içinde bulunan sodyum minerali vücutta kan basıncı, asit baz dengesi, sinir sistemi ve kas dokusunun çalışmasında çok önemli görevler üstlenmektedir. Hatta tuza iyot ilave edilmesiyle, iyot eksikliği nedeniyle oluşan tiroit hastalıklarının önlenmesinde sofra tuzları etkili rol oynamaktadır. Ancak tuz yine de ölçülü kullanılmalıdır. Çünkü tuzun faydalarının yanı sıra tüketimde aşırıya kaçıldığında uzun dönemde sağlığa birçok olumsuz etkileri de olabilmektedir. Günlük tüketilmesi gereken 5 gr tuz yaklaşık bir çay kaşığına denk gelmektedir.
Paketlenmiş gıdaların etiketlerini okuyun
Tüketilen birçok paketlenmiş gıdanın içinde de tuz bulunmaktadır. Araştırmalar tuz tüketiminin çoğunun ambalajlı ürünlerdeki yani işlenmiş gıdalardaki sodyum kaynaklı olduğunu göstermiştir. Süpermarkette satın alınan ambalajlı gıdalarda bulunan etiketlerde ne kadar tuz içerdiği bilgisi genellikle yer almamakta, bunun yerine etiketlerde ne kadar sodyum içerdiği yazmaktadır. 1 g sodyum 2.5 g tuza eşittir. Ambalajlı bir gıda etiketinde yazan sodyum değerinden ne kadar tuz (sodyum klorür) içerdiğini öğrenmek için, sodyum değerini 2,5 ile çarpmak gerekmektedir. 100 g gıda için 1 g sodyum konsantrasyonuna sahip olması, bu ürünün 2,5 g tuz içerdiği anlamına gelmektedir. Aynı ürünün 250 gr’ı ise 6.25 gr tuz içerir. Bu değer günlük önerilen 5 gr’ın üzerinde tuz tüketmemize neden olur.
Aşırı tuz sağlığımızı olumsuz etkiliyor
Hipertansiyon, kalp yetmezliği ve böbrek hastalığı olan kişilerin daha az tuzlu gıda tüketmeleri gerekir. Hipertansiyonla birlikte uzun süreli yüksek tuz tüketimi, artmış kalp ve felç (inme) gibi damar hastalıkları riskini artırır. Günlük sadece 1 gr tuz azaltılmasının bile hipertansiyonu ve ona bağlı olarak gelişen kalp ve damar hastalıklarına bağlı ölümleri ciddi oranda azalttığı bilinmektedir.
Sağlıklı yaşam için tuzu azaltın
Yüksek tuz oranı ile işlenmiş ürünleri sık tüketenler kişilerde midede helikobakter isimli bakterinin etkinliğini artırması mide ülserini, hatta mide kanseri riskini de artırmaktadır. Ayrıca yüksek tuzla işlenmiş ürünleri sıkça tüketenlerde sindirim sisteminin diğer kanserlerinin gelişme riski, tüketmeyenlere oranla fazladır. Besinlerle alınan fazla tuz ve şekerin vücuda sayısız olumsuz etkisi vardır. Tuzun ayrıca gıdalara kattığı lezzet ve yarattığı alışkanlıklar nedeniyle bu tür gıdaları daha çok tüketmek için uyarıcı etki göstererek fazla kiloya ve obeziteye yönelimi artırır. Bu durumun da ileriki yaşlarda kronik hastalıklara zemin hazırladığı bilinmektedir. Fazla tuz kullanımının kemik sağlığına olumsuz etkileri olduğu iddia edilse de bu konuda net bir sonuca ulaşılamamıştır.
Çocuklarınıza örnek olun
Aşırı tuz tüketiminin yol açtığı sağlık sorunlarının önlenmesinde ilk adım, farkındalık oluşturularak beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzının değiştirilmesi olmalıdır. Beslenme alışkanlığı genellikle çocukluk çağında kazanılır. Bu nedenle anne ve babalara büyük görevler düşmektedir. Evde hazırlanan yiyecek ve içeceklerin tuz içeriğinin azaltılması, aile olarak tuzu az tüketmek, hem kendilerinin hem de çocuklarının ileri yaşlara kadar devam edecek sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmalarını sağlar. Aileler çocuklarını daha az tuzlu, daha az şekerli gıdalarla büyütmeli, daha çok hareket etmeleri için teşvik etmelidir.
Daha az tuz tüketmek için bunlara dikkat edin;
1 - Tadına bakmadan yemeklere tuz eklemeyin ve sofradan tuzluğu kaldırın.
2 - Yemeği hazırlarken veya pişirme sırasında ilave edilen tuzu azaltın.
3 - Tuz yerine baharatlar, soğan, sarımsak, biber gibi doğal lezzetler kullanın.
4 - Gıda sanayisinde kullanılan ve genellikle ambalajlı olarak tüketime sunulan gıdaların, işlenmiş ürünlerin içeriği etiketlerini kontrol edin. Daha az tuz tüketimi için tercihlerinizi değiştirin.
5 - Evde yapılan turşu, salça, tarhana, yaprak salamurası, kurutularak saklanılan gıdaları hazırlarken daha az tuz kullanın veya daha az tüketin.
6 - Tuzun büyük bir kısmını satın alınan gıdaların içinde olduğunu; beyaz ekmek, pizza, pide, poğaça, siyah zeytin, yağlı peynir gibi günlük hayatta sıkça tüketilen besinlerin tuz içerdiğini unutmayın.
7 - Yüksek miktarda tuz içerdiği bilinen hazır soslar, hazır çorbalar, yemeklik katkı maddeleri, atıştırmalık ürünler, tuzlanmış kuruyemişler, mineralli içecekleri ve işlenmiş gıda ürünlerini daha az tüketin.
