Bilimsel olarak bir davranışın bilinçaltımıza yerleşip alışkanlığa dönüşmesi 21 gün alıyor. Kişi herhangi bir programı 21 gün boyunca uyguladığında artık bu program alışkanlık haline geliyor. Diyetisyen Melda Demiröz, dengeli bir yaşam için uygulanacak 21 günlük bir programın hayat kalitesini arttırdığını ve sağlıklı bir yaşam sürmek için ilk adım olduğunu belirtiyor.
Sağlıklı ve dengeli bir yaşam sürmek için bunları yapın!
21 gün boyunca uygulanacak program ile dengeli yaşam oldukça kolay. Diyetisyen Melda Demiröz uygulanacak beslenme programı ile ilgili şunları anlatıyor:
“Kişi mutlaka protelin almalı. Az yağlı et, tavuk, balık, yumurta ve peynir gibi hayvansal proteinler yenebilir. Mercimek, nohut, kuru fasulye, siyah fasulye, maş fasulyesi gibi kurubaklagillerin de programda yeri var. Süt, yoğurt, peynir, kefir, ayran tüketebileceğiniz süt ürünleri arasında. 21 günlük programa bulgur, firik, esmer pirinç, tam buğday makarna, kinoa, karabuğday gibi tam tane tahılları da ekleyebilirsiniz. Sebze ve meyveleri mevsimine göre seçmek önemli. Mevsim sebzelerini çiğ veya pişmiş olarak, meyveleri ise kuru meyveyi tercih ederek günde 2-3 porsiyon tüketebilirsiniz. vücudumuz için gerekli, ancak sağlıklı şekilde almak önemli. Vücudun sağlıklı yağlardan alması için günde 1 avuç kadar badem, fındık, fıstık, ceviz, kabak çekirdeği gibi çiğ kuruyemişler veya zeytin, avokado, hindistan cevizi gibi doğal yağları tercih edebilirsiniz. Programa chia, amaranth, keten tohumu gibi sağlıklı tohumları ekleyebilirsiniz. Hem sağlığınız hem de zevkiniz için tüm baharatları kullanmaktan çekinmeyin. Elbette tuz miktarını çok sınırlı şekilde kullanmak gerekiyor. Tatlı ihtiyacınız için ise 1 tatlı kaşığı bal veya pekmez veya 2 kare (10 gr) bitter çikolataya izin var. Su içmek oldukça önemli. Program boyunca bol su içmeye, bunun dışında maden suyu, bitki çayları gibi sağlıklı içeceklere yönlenmeyi ihmal etmeyin. Çayı ve kahveyi ise kesinlikle şeker kullanmadan içmeye dikkat etmek gerekiyor.”,,
21 gün boyunca bunlardan uzak durun!
Demiröz, Dengeli yaşam için uygulanacak 21 günlük programda uzak durulması gereken noktaları şöyle anlatıyor: “Beyaz veya esmer şeker içeren hiçbir gıdayı tüketmemek gerekiyor. Program boyunca beyaz ekmekten, hamur işlerinden uzak durmak gerekiyor. Börek, poğaça, bisküvi, kek, kurabiye gibi beyaz un içeren hiçbir yiyeceğin programda yeri yok. Alkolden tamamen uzak durulmalı. Günde 2.5-3.5 litre su içmek oldukça önemli. Elbette sağlıklı ve dengeli bir yaşam için sigaradan da uzak durmak gerekiyor. Sigara içenler mümkünse tamamen bırakmalı, olmuyorsa da içtiği sigara miktarını yarıya indirmeli. Uyku ve egzersiz programın olmazsa olmazı. Günde ortalama 6-8 saatlik bir uyku ve günde en az 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş dengeli yaşama adım atmak için oldukça etkili.”
21 gün dengeli yaşam programına uygun örnek 1 haftalık menü
Diyetisyen Melda Demiröz, 21 günlük dengeli yaşam için örnek bir haftalık menü paylaştı:
Not: Miktarlar kişilere göre değişiklik göstereceği için miktar belirtilmemiştir. Yalnızca programda günlük meyve hakkı 2 porsiyon olduğu için meyvelerde miktar belirtilmiştir.
|
1. GÜN KAHVALTI: Yumurta Süzme peynir Domates-salatalık- yeşillik %100 tam buğday ekmek ARA: 1 orta boy armut ÖĞLE: Mercimek çorba (unsuz-kremasız) Izgara balık Salata ARA: 3 adet günkurusu kayısı + çiğ badem AKŞAM: Zeytinyağlı bulgurlu ıspanak Yoğurt ARA: Ceviz |
2. GÜN KAHVALTI: Lor peyniri + pulbiber Zeytin Domates-biber Tam çavdar ekmek ARA: 7-8 orta boy çilek ÖĞLE: Ekmeksiz Köfte Salata Tam buğday makarna ARA: Sade probiyotik yoğurt + keten tohumu AKŞAM: Etli taze fasulye Cacık Domatesli bulgur pilavı ARA: Taze Hindistan cevizi |
|
3. GÜN KAHVALTI: Narlı Probiyotik: 1 çay bardağı probiyotik yoğurt + nar + tarçın + yulaf ezmesi ARA: 2 adet hurma + çiğ fındık ÖĞLE: Etli Nohut Cacık Karabuğday pilavı ARA: Tam buğday ekmek + az yağlı beyaz peynir AKŞAM: Zeytinyağlı Enginar Yoğurt ARA: Tuzsuz yer fıstığı |
4. GÜN KAHVALTI: Dereotlu-peynirli omlet Tam buğday ekmek (%100) ARA: 1 halka ananas ÖĞLE: Fırında tavuk göğsü Salata Mercimekli bulgur pilavı ARA: Çiğ kaju AKŞAM: Yoğurtlu buğday çorba Haşlanmış brokoli + zeytinyağı-limon ARA: Tuzsuz leblebi |
|
5. GÜN KAHVALTI: Muzlu Smoothie: Yarım muz + 1 adet hurma + 1 su bardağı laktozsuz süt + 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi + tarçın (Tamamını blender'dan geçiriyoruz) ARA: Ceviz ÖĞLE: Domatesli-kıymalı tam buğday makarna ARA: Çiğ badem AKŞAM: Fırında Mücver Yoğurt ARA: 1 orta boy havuç |
6. GÜN KAHVALTI: Menemen Tam buğday ekmek ARA: 1 adet kivi ÖĞLE: Mantarlı et sote Bulgur pilavı ARA: Laktozsuz süt AKŞAM: Izgara karışık sebze (kabak-patlıcan-biber) Yoğurt Tam çavdar ekmek ARA: 1 orta boy yeşil elma veya 10 adet yeşil erik |
|
7. GÜN KAHVALTI: Ananaslı yoğurt: Yoğurt + 1 halka ananas + keten tohumu + tarçın ARA: Leblebi ÖĞLE: Ton balıklı-kinoalı salata ARA: 1 5 adet kuru siyah üzüm + çiğ fındık AKŞAM: Kıymalı bamya Yoğurt Tam buğday ekmek ARA: |
