30 gün boyunca sağlıklı olabilmek ve rahat oruç tutabilmek için yapmamız ve yapmamamız gerekenler var. Neler mi? Herbalife Nutrition Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Prof. Dr. İsmet Tamer açıklıyor...
Ramazan ayı oruç tutanlar için beslenme ile birlikte birçok alışkanlığın değiştiği bir aydır. Normalde 3 – 4 olan öğün sayısı azalır, uyku düzeni değişir.Vücudumuzu bu yeni düzene göre hazırlamak ve bazı konulara dikkat etmek çok önemlidir. Herbalife Nutrition Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Prof. Dr. İsmet Tamer, Ramazan’da beslenmede yapılan hataları ve dikkat etmemiz gereken noktaları sıraladı.
1) Oruç bir zayıflama aracı değildir, diyet olarak görmeyin
Kilo sorunu olan kişiler için Ramazan ayı oruç tutarak zayıflanacak bir dönem gibi görülebilir, oysa metabolizmanın yavaşlaması nedeniyle -hele bir de doğru beslenilmiyorsa- bu beklenti çoğunlukla ayın sonunda fazladan alınan birkaç kilo ile sonuçlanır. Ramazan'da bedenimizin fizyolojik düzeninde bazı değişiklikler meydana gelir. Uzun süreli açlık ve susuzluk, gün içinde tüketilen besinlerden gelen enerjiyi en verimli şekilde kullanabilmek için metabolizmamızı yavaşlatır. Ramazan'a uyum sağlayan metabolizmamız, aşırı tükettiğimiz besinlerden alınan fazla enerjiyi kullanamaz ve sağlıksız bir kilo alımı ortaya çıkabilir.
2) İftarda aşırı ve hızlı yemek çabuk acıkmaya neden olur, kendinize birden yüklenmeyin
Uzun süren açlık sonrası iftarda hızlı şekilde çok miktarda besin tüketme alışkanlığı çok yaygındır. Yediklerimizin çeşitliliği kadar porsiyon boyutları da önemlidir. Tüm bu çeşitlerden tercihe göre küçük porsiyonlar hazırlanmalı, aşırı yememeye özen gösterilmelidir. Aksi takdirde aniden yükselen kan şekerini kontrol etmeye yönelik olarak vücudumuzun salgılayacağı fazla miktarda insülin, ilerleyen saatlerde kan şekerini aşırı düşürebilir ve erken gelen açlık hissi ile birlikte halsizlik de baş gösterebilir. Oysa kahvaltılıklar ve çorba ile orucu açtıktan sonra 10-15 dakika kadar bekleyip ana yemeğe geçmek daha sağlıklıdır. Bu beslenme şekli, hem doygunluk hissini yaratarak aşırı yemek yemeyi engeller, hem de uzun süren açlık sonrası sindirim sistemine fazla yüklenilmesine engel olur.
3) Çok yağ ve karbonhidrat sindirimi zorlar, ağır yemekler tüketmeyin
Bol yağlı ve aşırı karbonhidratlı bir öğün, gün boyu aç kalmış ve metabolizması yavaşlamış bir vücut tarafından kolay sindirilemez. Vücut, enerjisini harcayamaz ve enerji fazlasını yağ olarak biriktirir. Bu nedenle ana yemekte et, tavuk ya da sebze türlerini tercih etmek ve bu yemekleri de az yağlı, ızgara, haşlama ya da buharda pişirme yöntemleri ile hazırlamak sağlıklıdır. Aşırı yağlı yemekler veya kızartmalarla sindirim sisteminizi yıpratmayın.
4) Tek öğünle beslenmek vücut için yeterli değildir, çok az yemeyin
Sadece iftar saati ve sonrasındaki birkaç saat bir şeyler yiyip açlığımızı bastırmak, ardından yatıp uyumak, sahurda uyanıp bir bardak su içerek bir sonraki iftara kadar aç beklemek pek çok kişinin düştüğü önemli bir hatadır. Gece erken saatte yemek yiyip yatmak ya da hiç sahur yapmamak günün ilerleyen saatlerinde kan şekerinin çok düşmesine ve sıvı eksikliğinin belirgin hale gelmesine neden olabilir. Oysa gün boyu metabolizmanın ihtiyacı olan enerjiyi ve vücudun gereksinimi olan yapı taşlarını karşılayacak ölçüde yeterli protein, karbonhidrat, vitamin ve minerallerin, yeterli sıvı ile beraber, iftar ve sahur arasında dengeli bir şekilde tüketilmesi gerekir.
5) Ramazan'da günlük sıvı ve besin ihtiyacını karşılamak önemlidir, ihmal etmeyin
Yetişkin bir insanın Ramazan ayında günlük besin ve sıvı ihtiyacını, iftardan itibaren başlayarak karşılaması önemlidir. Özellikle günlük sıvı eksiğini su, taze sıkılmış meyve suları ya da ayran gibi sıvılarla gidermek, sahura kadar uyanık olunan her saatte 2-3 bardak su ile yaklaşık 2 litre su tüketmek gerekir.
6) Lokmaları çiğnemeden yutmak sindirimi zorlayabilir, hızlı yemeyin
Yediklerimizi yavaş yemek, lokmaları yeterince çiğnedikten sonra yutmak ve iftardan 1-2 saat sonra yapılacak hafif bir yürüyüş, hem sindirime yardımcı olacak hem de kalp damar sağlığınız için faydalı bir aktivite oluşturacaktır.
7) Klima havası vücudu kurutarak su kaybına yol açabilir, klimanızı uzun süre çalıştırmayın
Ortam çok sıcak olduğunda, ter ile su ve elektrolit kaybı artar. Bu da açlık ve susuzluğa dayanmayı daha da zor hale getirir. Böyle durumlarda içinde bulunduğunuz ortamın ısısını 20-22 dereceye kadar serinletmek sağlıklıdır. Ancak uzun süre çalıştırılan klimalar, cildimizden başlayarak tüm vücudu kurutur, daha çok su kaybına neden olabilir. Bu nedenle klima kullanılacaksa, akıllı nemlendirme özelliği bulunan ürünler kullanılmalı, uzun saatler çalıştırılmamalı ve arada bir ortama taze hava girmesi sağlanmalıdır.
8) Oruçluyken aşırı hareket ve hareketsizlik zararlı olabilir, hafif egzersizlerden vazgeçmeyin
Ramazan'da günlük aktiviteler gerçekleştirilirken aşırı sıcaktan, aşırı sıvı kaybına neden olabilecek aktivitelerden mümkün olduğunca kaçınmak sağlığı korumaya yardımcı olur. Ancak bu, bütün gün yatıp uzanmak, hareketsiz kalmak anlamına gelmemelidir.
9) Yoğun olmadıkça spor ve oruç bir arada yürütülebilir, aşırı antrenman yapmayın
Düzenli spor yapanların, oruçluyken günlük sportif aktivite süresi ve yoğunluğunu normal zamanlara göre üçte bir oranında azaltması gerekir. Ayrıca sporcuların yüksek yoğunluklu antrenman ya da müsabaka öncesinde uzman kontrolünde hazırlanmış bir beslenme planını uygulamaları gerekir. Diğer yandan işleri nedeniyle oruçluyken sıcağa maruz kalma riski olanlar ya da oruç tutmak isteyen profesyonel sporcular, günlük aktivitelerini sorunsuz yerine getirebilmek için dengeli, yeterli ve sağlıklı beslenmelerine destek olması amacıyla besin takviyelerinden yararlanabilir. Bu durumda bir uzmandan destek almak en sağlıklısıdır.
10) Diyabette beslenme hayati önem taşır, doktorunuza danışmadan oruç tutmayın
Diyabet hastaları, genellikle sık aralarla, azar azar beslenerek, protein içeriği yüksek ve kalorisi nispeten düşük bir diyet uygulayarak sağlıklı kalabilir. Diyabetliler uzun süre aç kaldıklarında "hipoglisemi" denilen kan şekeri düşüklüğüne bağlı sorunlar yaşayabilirler. Sadece diyet ve bazı durumlarda ilaçla kontrolü rahatça yapılabilen, hafif kilolu Tip 2 diyabet hastaları da çok dikkatli olmak kaydıyla oruç tutabilirler, hatta bazen bundan fayda bile görebilirler. Ancak Tip 1 diyabet hastaları ile insülin kullanan Tip 2 diyabet hastalarının oruç tutmaları ciddi sorunlara yol açabilir.
Özellikle uzun ve sıcak günlere denk gelen aylarda diyabet, kalp ve hipertansiyon hastaları ile hamilelerin oruç tutma konusunda ısrarcı olmamaları, durumlarını mutlaka doktorları ile görüşmeleri gerekir.
