Tereyağı, iç yağı, margarin, sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş gıdalar, şeker içeren unlu mamüller, beyaz ekmek ve daha birçok yiyecekten sakınılması gerektiğini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü, cevizin kalp-damar sağlığı üzerindeki önemine dikkat çekiyor.
Kalp-damar sağlığı konusunda farkındalık yaratmak amacıyla, her yıl 8-14 Nisan, “Kalp Sağlığı Haftası" olarak kutlanıyor.
Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü, kalp sağlığını etkileyen besinler hakkında önemli değerlendirmelerde bulundu.
Ceviz, kolesterol seviyesini düşürüyor
“Cevizde bulunan yağların yaklaşık %15’ni tekli doymamış yağlar oluşturmaktadır. Birçok araştırma bu tip yağlarca zengin olan ceviz tüketiminin yüksek kolesterol seviyesinde ve diğer kardiyovasküler risk faktörlerinde bir azalmaya neden olduğunu göstermiştir” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü,
“Yapılan bir çalışmada, kolesterolü düşürmekte kullanılan bir Akdeniz diyetindeki % 35’lik enerji kısmının ceviz ile karşılanması durumu araştırılmış ve sonuçta ceviz içeren diyeti tüketen kişilerin (49 kişi) normal diyeti tüketenlere göre daha az LDL (Kanda taşınan düşük yoğunluktaki proteinler: Kolesterolü tasıma işlerini yürütürler) ve Lp(a) (lipoprotein a: yapı olarak LDL’ye benzemekte ve yapısında anormal bir protein taşımakta) seviyesi içerdiği bulunmuştur. Lp(a) miktarı kan pıhtılaşma oranını yükselterek damarlarının tıkanması için bir risk oluşturur” şeklinde konuştu.
Düzensiz kalp atışını engelliyor
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü, “Ceviz ayrıca, içerdiği omega-3 yağ asitleri sayesinde düzensiz kalp atışlarının engellenmesine, damarlarda daha az pıhtılaşma özelliği olan kan tipinin üretimine (kan pıhtılaşması birçok kalp krizi çeşidinde etkilidir) ve iyi HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein) kolesterol oranının kötü LDL kolesterol oranına göre artmasına yardım etmektedir” diyerek, sözlerini şöyle sürdürdü:
“Ceviz, yüksek tansiyonla ilişkilendirilen önemli miktarda esansiyel bir amino asit çeşidi, L arginin içermektedir. Özellikle vücudun çok çalışan kan damarlarında bu amino asit, nitrik okside çevrilmekte ve nitrik oksitte kan damarlarının iç tarafının pürüzsüz ve düzgün olmasına yardım ederek kan damar sisteminin rahatlamasını sağlamaktadır. Yüksek tansiyonlu kişilerin normal nitrik oksit seviyesini koruyamadıklarından dolayı, bu kişiler ayrıca diyabet ve kalp problemi gibi önemli sağlık sorunları ile karşı karşıya kalmaktadır. Çalışmalar, cevizin kardiyovasküler yararlarının daha da fazla olduğunu göstermiştir.
Doğal melatonin kaynağı
Melatonin beyin bezesi tarafından salgılanan bir hormondur. Bu hormon uyumayı kontrol eden bir mekanizmada rol alır ve aynı zamanda çok kuvvetli bir antioksidan özelliği gösterir. Ceviz, melatoninin insan vücudunun kullanıma hazır formunu içermektedir. Melatonin, gece çalışan ve zaman farkından dolayı uyku düzensizliği çeken kişilerde uyuma rahatsızlıklarını ortadan kaldırabilmektedir. Bu hormonun üretimi vücut yaslandıkça azalmakta ve bu azalma sadece uyku düzensizliğine değil muhtemelen antioksidan eksikliği ile de ortaya çıkan serbest radikale bağlı hastalıkların da artmasına neden olabilmektedir. Cevizin antioksidan özelliği sebebiyle kanser riskini azaltabileceği, kardiyovasküler ve sinir sistemine zarar veren Parkinson ve Alzheimer gibi çok kuvvetli hastalıkların gelişimini erteleyebileceği veya azaltabileceği ileriye sürülmüştür. Ceviz daha zengin bir omega-3 yağ tipi kaynağıdır.”
Kimler risk grubunda?
Özden Örkcü, risk grubundaki bireyler hakkında şu bilgileri verdi:
-“Çok riskli bireyler: Kalp hastalığı tanısı alan ve aşağıdaki risk faktörlerinden bir ya da daha çoğu bulunanlar; diyabet, sigara içme, dislipidemi (trigliserit 200 mg/dl ve üstü, HDL 40 mg/dl altı)
-Yüksek riskli bireyler: Kalp hastalığı tanısı alan, 10 yıllık kalp krizi geçirme riski %20’den yüksek, diğer risk faktörlerinden 1 ya da çoğu bulunanlar,
-Orta riskli bireyler: Kalp hastalığı risk faktörlerinden 2 ya da daha çoğu bulunan 10 yıllık kalp krizi geçirme riski %10’dan az olanlar,
-Düşük riskli bireyler: Hiç ya da tek bir risk faktörü bulunan bireyler.”
Hangi besinler tüketilmeli?
Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü, kalp sağlığı için tüketilmesi ve sakınılması gereken besinleri şöyle sıraladı:
-“Yağ grubu
En iyi seçim: Zeytinyağı, kanola yağı, zeytin
İyi Seçim: Trans yağ içermeyen yumuşak margarin, enerji değeri düşürülmüş bitkisel sterol eklenmiş özel margarin, fındık, fıstık, ceviz, yağlı tohum içi.
Orta seçim: Fıstık ezmesi (şekersiz), mayonez, soya sosu, diğer salata sosları.
Sakınılması gerekenler: Tereyağı, iç yağı, margarin, şekerli fındık, fıstık ezmesi.
-Et, tavuk, balık, kuru baklagil grubu
En iyi seçim: Her türlü balık ve diğer su ürünleri,
Tavuk hindi ve diğer kanatlı hayvanların derisiz beyaz eti
Zeytin yağlı, kurubaklagil yemekleri
İyi seçim: Tavuk, hindi ve diğer kanatlıların siyah eti
Orta seçim: Etli kurubaklagil yemekleri.
Sakınılması gerekenler: Etten yapılan ürünler (sucuk, salam, sosis, kavurma vb), yağlı koyun ve sığır eti.
Kızartılmış etler.
Tavuk ve diğer kanatlıların derisi.
-Tahıl grubu
İyi seçim: Kepek ekmek, tam buğday unu ekmeği, çavdar ekmeği, yulaf ekmeği.
Bulgur pilavı, zeytin yağlı kurubaklagil-bulgur- sebze karışımı yemekler
Yulaf ezmesi
Patlamış mısır, taze kaynamış mısır
Orta seçim: Zeytin yağı, sıvı yağ veya mercimek soslu makarna, spagetti, mantı gibi yemekler.
Sakınılması gerekenler: Yağ ve şeker içeren her türlü unlu mamüller, bisküviler, krakerler, beyaz ekmek.
-Süt grubu
İyi seçim: Yağı ayrılmış veya azaltılmış (light) süt, yoğurt
Yağı ayrılmış sütten yapılan çökelek, lor ve diğer peynirler.
Yağsız veya az yağlı sütten yapılan dondurma
Yağsız veya az yağlı sütten yapılan sütlü tatlılar
Sakınılması gerekenler: Tam yağlı süt-yoğurt
Yağlı peynirleri
Kremadan yapılan dondurmalar
Çikolata eklenmiş tatlılar pudingler
-Meyve grubu
En iyi seçim: portakal, mandalina, greyfurt, kiraz, çilek, kivi
-Sebze grubu
En iyi seçim: Yeşillikler (marul, tere, roka, maydanoz vb.)
Lahana türleri, pırasa, karnabahar, domates, brokoli
İyi seçim: Patates dışındaki diğer tüm taze sebzeler
-Tatlı grubu
Orta seçim: pekmez, bal, reçel, marmelat
Sebze ve meyveli tatlılar
Sakınılması gerekenler: Çikolatalı ve tereyağı eklenmiş ağır tatlılar.”
