Hamilelik döneminde egzersiz yapmak annenin kas ve bağ dokularını güçlendiriyor. Egzersiz sadece anneye değil, karnında taşıdığı bebeğine de iyi geliyor. Egzersizler bebeklerin beyin ve zihinsel gelişimine önemli katkılar sağlıyor. Egzersiz yapan anne adayına karnındaki minik bebeğinin de eşlik ettiğine dikkat çeken uzmanlar, doğru seçilmemiş egzersizlere karşı da anneleri uyarıyor!

Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Öğretim Üyesi Yrd. Doç. Dr. Yıldız Erdoğanoğlu, hamilelik döneminde yapılan egzersizin anne ve bebek sağlığı üzerinde çok önemli etkileri olduğunu söyledi.

Hamilelik döneminde yapılan egzersizin anne adayını daha az ağrılı doğuma hazırladığını belirten Yrd. Doç. Dr. Erdoğanoğlu, bebeğin zihinsel gelişimini de olumlu etkilediğini ifade ederek şöyle konuştu:

“Hamilelik esnasında egzersiz yapmak, oksijen kaynağını artırarak ve kan dolaşımını uyararak kas ve bağ dokularınızı güçlendirir, sizi daha az ağrılı bir doğuma hazırlar. Yapılan EEG (beyin dalgaları aktivitesinin elektriksel etkinliğinin değerlendirilmesi) araştırma sonuçları, hamilelik dönemi egzersizlerin faydalarının sadece annelere değil, yeni doğanların beyin gelişimi ve bilişsel faaliyetleri üzerine de olduğunu göstermiştir. Çalışma sonuçları, yüksek beyin aktivitesinin ileri yaşlarda da çocukta kaldığını göstermiştir. Normalde anne karnında dakikada 140 atım yapan bir fetüs kalbi, anne egzersiz yaptığında dakikada 160 atıma çıkar, annenin egzersizi sonlandırması ile bebeğin kalp atımları da normale döner. Yani anne egzersiz yaparken karnındaki minik bebek kendisine eşlik etmektedir.”

Hamilelik sırasında salınan relaksin hormonu etkisi ile anne adaylarının eklem ve bağ dokusunun normalden daha gevşek olduğunu belirten Yrd. Doç. Dr. Erdoğanoğlu, “Doğru seçilmemiş egzersizler sizi bu nedenle yaralanmalara açık hale getirir. Hamilelik döneminde risksiz olan, haftada 3 gün, 30-45 dakika arasında süren yürüme, yüzme, yoga, pilates ve ani dönme, hoplama ve sıçramayı içermeyen dans gibi egzersizlerdir” tavsiyesinde bulundu.

Anne adayının daha önceden egzersiz yapma alışkanlığı yoksa veya riskli bir gebeliği varsa egzersize başlamadan önce mutlaka sağlık kontrolünden geçmesini, bebeği ve kendisi için güvenli bir zemin oluşturması gerektiğine dikkat çeken Yrd.Doç.Dr. Yıldız Erdoğanoğlu, anne adaylarına şu önerilerde bulundu:

Uygun kıyafet seçin: Egzersiz yaparken vücut ısınızın fazla yükselmemesi için kıyafetlerinizi buna uygun seçin. Aşırı artmış vücut ısısı, bebeğe yeterince kan gitmesini engeller. Koltukaltından yaptığınız ölçümlerde vücut ısınızın 38,2 °C’yi geçmemesi gerekir.

Doğru spor ayakkabı kullanın: Bağ dokunuzu ve tendonlarınızı tam destekleyen spor ayakkabı kullanın. Ödem nedeniyle ayakkabı numaranızdaki olabilecek değişiklikleri göz önünde bulundurarak gerekirse yeni bir spor ayakkabısı alın.

Mutlaka ısının: Isınma egzersizleri ile başlayın. Eğer ısınmayı ihmal eder ve egzersize geçerseniz, burkulma ve diğer yaralanma riskini artırırsınız.

Uzun süre aynı pozisyonda kalmayın: Bir pozisyonda uzun süre kalmayı gerektiren hareketsiz egzersizler plasentaya (bebeğin eşi) kan akışını yavaşlatabilir ve sizde baş dönmesine sebep olabilir. Bu nedenle uzun süre aynı pozisyonda kalmayıp hareketliliği devam ettirin.

Sırtüstü pozisyondan kaçının: Sırtüstü pozisyonda yapılan egzersizler baş dönmesine neden olabileceğinden bundan kaçının veya yan yatış pozisyonunu tercih edin.

Kalp atım hızına dikkat edin: Kalp atım hızınızın dakikada 130 atımın üzerine çıkmasına müsaade etmeyin. Egzersiz yaparken nefes nefese kalmadan yanınızdaki konuşabilmeyi sürdürdüğünüz şiddet sizin için kolay bir belirleyici olabilir.

Vücudunuzu dinleyin: Vücudunuzun alarm sinyali olabilecek ağrı veya rahatsızlık hissi gibi seslerini iyi dinleyin.

Su için: Egzersiz boyunca her 15-20 dakikada bir veya iki bardak su için.

Yerden kalkarken dikkat edin: Yerden ayağa kalkarken dikkatli ve yavaş kalkın. Hamilelik nedeniyle vücudunuzun ağırlık merkezinin yer değiştirdiğini unutmayın.

Sıcak havada egzersiz yapmayın: Nemli ve yüksek sıcaklıktaki günlerde egzersiz yapmaktan kaçının.

Bu sporları yapmayın: Eklemlerinizin normal zamandan daha gevşek olduğunu unutmayın. At binme, kayak, tenis, squaş, tırmanma ve basketbol gibi temas sporlarını yapmayın.

Soğuma egzersizi yapın: Egzersiz sonrası kalp hızı ve kan basıncınızın normale dönmesi için soğuma egzersizleri yapın ve kendinize zaman verin.