Bilimsel olarak bir davranışın bilinçaltımıza yerleşip alışkanlığa dönüşmesi 21 gün alıyor. Kişi herhangi bir programı 21 gün boyunca uyguladığında artık bu program alışkanlık haline geliyor. Diyetisyen Melda Demiröz, dengeli bir yaşam için uygulanacak 21 günlük bir programın hayat kalitesini arttırdığını ve sağlıklı bir yaşam sürmek için ilk adım olduğunu belirtiyor.
Sağlıklı ve dengeli bir yaşam sürmek için bunları yapın!
21 gün boyunca uygulanacak program ile dengeli yaşam oldukça kolay. Diyetisyen Melda Demiröz uygulanacak beslenme programı ile ilgili şunları anlatıyor:
“Kişi mutlaka protelin almalı. Az yağlı et, tavuk, balık, yumurta ve peynir gibi hayvansal proteinler yenebilir. Mercimek, nohut, kuru fasulye, siyah fasulye, maş fasulyesi gibi kurubaklagillerin de programda yeri var. Süt, yoğurt, peynir, kefir, ayran tüketebileceğiniz süt ürünleri arasında. 21 günlük programa bulgur, firik, esmer pirinç, tam buğday makarna, kinoa, karabuğday gibi tam tane tahılları da ekleyebilirsiniz. Sebze ve meyveleri mevsimine göre seçmek önemli. Mevsim sebzelerini çiğ veya pişmiş olarak, meyveleri ise kuru meyveyi tercih ederek günde 2-3 porsiyon tüketebilirsiniz. vücudumuz için gerekli, ancak sağlıklı şekilde almak önemli. Vücudun sağlıklı yağlardan alması için günde 1 avuç kadar badem, fındık, fıstık, ceviz, kabak çekirdeği gibi çiğ kuruyemişler veya zeytin, avokado, hindistan cevizi gibi doğal yağları tercih edebilirsiniz. Programa chia, amaranth, keten tohumu gibi sağlıklı tohumları ekleyebilirsiniz. Hem sağlığınız hem de zevkiniz için tüm baharatları kullanmaktan çekinmeyin. Elbette tuz miktarını çok sınırlı şekilde kullanmak gerekiyor. Tatlı ihtiyacınız için ise 1 tatlı kaşığı bal veya pekmez veya 2 kare (10 gr) bitter çikolataya izin var. Su içmek oldukça önemli. Program boyunca bol su içmeye, bunun dışında maden suyu, bitki çayları gibi sağlıklı içeceklere yönlenmeyi ihmal etmeyin. Çayı ve kahveyi ise kesinlikle şeker kullanmadan içmeye dikkat etmek gerekiyor.”,,
21 gün boyunca bunlardan uzak durun!
Demiröz, Dengeli yaşam için uygulanacak 21 günlük programda uzak durulması gereken noktaları şöyle anlatıyor: “Beyaz veya esmer şeker içeren hiçbir gıdayı tüketmemek gerekiyor. Program boyunca beyaz ekmekten, hamur işlerinden uzak durmak gerekiyor. Börek, poğaça, bisküvi, kek, kurabiye gibi beyaz un içeren hiçbir yiyeceğin programda yeri yok. Alkolden tamamen uzak durulmalı. Günde 2.5-3.5 litre su içmek oldukça önemli. Elbette sağlıklı ve dengeli bir yaşam için sigaradan da uzak durmak gerekiyor. Sigara içenler mümkünse tamamen bırakmalı, olmuyorsa da içtiği sigara miktarını yarıya indirmeli. Uyku ve egzersiz programın olmazsa olmazı. Günde ortalama 6-8 saatlik bir uyku ve günde en az 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş dengeli yaşama adım atmak için oldukça etkili.”
21 gün dengeli yaşam programına uygun örnek 1 haftalık menü
Diyetisyen Melda Demiröz, 21 günlük dengeli yaşam için örnek bir haftalık menü paylaştı:
Not: Miktarlar kişilere göre değişiklik göstereceği için miktar belirtilmemiştir. Yalnızca programda günlük meyve hakkı 2 porsiyon olduğu için meyvelerde miktar belirtilmiştir.
1. GÜN
KAHVALTI:
Yumurta
Süzme peynir
Domates-salatalık- yeşillik
%100 tam buğday ekmek
ARA:
1 orta boy armut
ÖĞLE:
Mercimek çorba (unsuz-kremasız)
Izgara balık
Salata
ARA:
3 adet günkurusu kayısı + çiğ badem
AKŞAM:
Zeytinyağlı bulgurlu ıspanak
Yoğurt
ARA: Ceviz
2. GÜN
KAHVALTI:
Lor peyniri + pulbiber
Zeytin
Domates-biber
Tam çavdar ekmek
ARA:
7-8 orta boy çilek
ÖĞLE:
Ekmeksiz Köfte
Salata
Tam buğday makarna
ARA:
Sade probiyotik yoğurt + keten tohumu
AKŞAM:
Etli taze fasulye
Cacık
Domatesli bulgur pilavı
ARA:
Taze Hindistan cevizi
3. GÜN
KAHVALTI:
Narlı Probiyotik:
1 çay bardağı probiyotik
yoğurt + nar + tarçın + yulaf ezmesi
ARA:
2 adet hurma + çiğ fındık
ÖĞLE:
Etli Nohut
Cacık
Karabuğday pilavı
ARA:
Tam buğday ekmek + az yağlı beyaz peynir
AKŞAM:
Zeytinyağlı Enginar
Yoğurt
ARA:
Tuzsuz yer fıstığı
4. GÜN
KAHVALTI:
Dereotlu-peynirli omlet
Tam buğday ekmek (%100)
ARA:
1 halka ananas
ÖĞLE:
Fırında tavuk göğsü
Salata
Mercimekli bulgur pilavı
ARA:
Çiğ kaju
AKŞAM:
Yoğurtlu buğday çorba
Haşlanmış brokoli + zeytinyağı-limon
ARA:
Tuzsuz leblebi
5. GÜN
KAHVALTI:
Muzlu Smoothie: Yarım muz + 1 adet hurma
+ 1 su bardağı laktozsuz süt
+ 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi + tarçın
(Tamamını blender'dan geçiriyoruz)
ARA:
Ceviz
ÖĞLE:
Domatesli-kıymalı tam buğday makarna
ARA:
Çiğ badem
AKŞAM:
Fırında Mücver
Yoğurt
ARA:
1 orta boy havuç
6. GÜN
KAHVALTI:
Menemen
Tam buğday ekmek
ARA:
1 adet kivi
ÖĞLE:
Mantarlı et sote
Bulgur pilavı
ARA:
Laktozsuz süt
AKŞAM:
Izgara karışık sebze (kabak-patlıcan-biber)
Yoğurt
Tam çavdar ekmek
ARA:
1 orta boy yeşil elma veya 10 adet yeşil erik
7. GÜN
KAHVALTI:
Ananaslı yoğurt:
Yoğurt + 1 halka ananas + keten tohumu + tarçın
ARA:
Leblebi
ÖĞLE:
Ton balıklı-kinoalı salata
ARA: 1
5 adet kuru siyah üzüm + çiğ fındık
AKŞAM:
Kıymalı bamya
Yoğurt
Tam buğday ekmek
ARA:
Salatalık