İftar öncesi egzersizle yağ yakımı yüzde 100 artabiliyor!
Ramazan ayında günde yaklaşık 16 saat aç ve susuz kalmak, kişiyi daha az hareket etmeye, egzersiz ve sporu kesmeye itiyor. Oysaki yapılan çalışmalar, egzersiz ve yürüyüşle Ramazan ayında sağlığınızı koruyabileceğinizi, aynı zamanda özellikle iftar öncesi yapacağınız egzersiz ve tempolu yürüyüş ile yağ yakımını yüzde 100 artırabileceğinizi gösteriyor.
Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi (SABİF) Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Doç. Dr. Defne Kaya, Ramazan ayı boyunca hareketsiz kalmanın kuvvet kaybına ve kalp damar hastalıklarına neden olabileceğini söyledi. Oruçluyken yapılabilecek fiziksel aktivite önerilerinde bulunan Doç. Dr. Kaya şunları söyledi:
“18-64 yaş aralığında ve sağlıklıysanız, normal zamanda yapılması önerilen egzersiz hareketlerini, oruçlu bedeninize uygun olarak yapacağınız fiziksel akvitelerle yapabilirsiniz böylece hem sağlığınızı koruyabilir hem de yağ yakımını sağlayabilirsiniz.
Egzersizler akşam saatinde yapılabilir
Egzersiz, yürüyüş ve spor için günün aydınlık saatlerini kullanmanız önerilirken, Ramazan ayında iftar saati nedeniyle fiziksel aktiviteler günün karanlık saatlerine çekilebilir. Sıcak havalara denk gelen Ramazan aylarında iftar öncesi açık havada yüksek veya orta şiddetli egzersizlerden kaçınmalısınız.
Hastaysanız, düzenli kullandığınız bir ilacınız varsa veya tedavi görüyorsanız doktor ve fizyoterapistinize danışmadan kendinize yürüyüş ve egzersiz programı oluşturmayın.
Egzersiz öncesi uykunuzu iyi alın ve bol sıvı tüketin!
Uykunuzu iyi aldıysanız ve bol su ile vücudunuzun sıvı ihtiyacınızı sağladıysanız, egzersiz, yürüyüş ve spora hazırsınız demektir. Yetersiz uyku ve yorgunluk yaralanma nedenidir. Kendinizi yorgun ve uykusuz hissettiğinizde egzersiz yapmayın. Aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında bol sıvı alım kuralımız hala geçerli. İyi beslenmek egzersiz için önemlidir: Günlük alınan enerjinin yüzde 55-60’ı karbonhidratlardan, yüzde 10-15’i protein, yüzde 20-30’u ise sağlıklı yağlardan sağlanmalıdır. İftardan sahura kadar düzenli aralıklarla ve bol bol sıvı (suyu tercih edin) almayı unutmayın.
İftardan hemen sonra egzersiz yapmayın!
Vücudunuzun tüm gün açlık ve susuzluğa karşı savaşına yorgun düştüğünü, yemek ile kan şekerinizin normalleşmesi ve sıvı yoksunluğunun giderilmesine vücudun ancak iftardan 3 saat sonra alıştığını unutmayın. Bu süreden önce vücudunuz egzersize hazır değildir.
Sahur sonrası kısa ve hafif egzersiz
Egzersiz, yürüyüş ve sporu günün çok erken saatlerinde yani "sahur"dan hemen sonra da yapabilirsiniz. Ama bu saat diliminde özellikle sıvı alamayacağınız için hafif seviyede ve kısa süreli bir aktivite yapmanızı öneriyorum. Ramazanda yapılabilecek en uygun egzersiz yöntemlerinden pilates ve yoga, hem sağlığınıza, hem ruhunuza hem de görünüşünüze muhteşem gelecektir.
Egzersiz, yürüyüş ve spor reçetesi nasıl olmalı?
Günlük egzersiz süreniz en fazla 45 dakika olmalı. Isınma egzersizleri için 7-10 dakika, germe egzersizleri için her bir bölgeye 20 saniye ayıracak şekilde toplamda 5 dakika ayırınız. Geri kalan aktif çalışmaya ait 20 dakikanızı ya kalbinizi daha iyi çalıştırmak için tempolu yürüyüşe ya da kaslarınızı kuvvetlendirmek için 8-12 tekrarlı ve ikişer setten oluşan ağırlık çalışmaya ayırabilirsiniz. Vücut sistemlerinizi (özellikle de kalbinizi, kaslarınızı, eklemlerinizi ve nefesinizi) normale döndürmek için son 5 dakikanızı soğumaya ayırmayı yani hafif tempoyla yürümeyi lütfen ihmal etmeyin.
Haftada en az 3, en fazla 6 gün egzersiz yapılmalı
Ramazan ayında aktif olmayı isteyenler için iki güzel program önerisi verebiliriz:
Haftada zar zor üç günü egzersize ayırıyorum diyorsanız: Pazartesi ve Cuma tempolu yürüyüş veya koşu, Çarşamba günü ise ağırlık çalışın. Salı, Perşembe, Cumartesi ve Pazarı dinlenerek geçirin. Dinlenmek hiç hareket etmemek değildir. Sadece bu üç gün kadar yorulmamaktır.
Ben çalışkan ve sağlığıma önem veriyorum diyor ve haftada 5 günü kendinize egzersiz için ayırıyorsanız: Pazartesi, Perşembe ve Cumartesi tempolu yürüyüş veya koşu, Salı ve Cuma günü ise ağırlık çalışın. Çarşamba ve Pazarı dinlenerek geçirin.”